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Objetivo Bienestar Dieta

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La evaluación de nutrición de Objetivo Bienestar Dieta, toma un enfoque personalizado y basado en la evidencia para ayudarle a tomar mejores decisiones.

12 formas totalmente naturales para mantener su apetito bajo control

CUANDO INTENTAS perder peso, frenar tu apetito es la mitad de la batalla.

Sin embargo, su apetito siempre está con usted, por lo que las soluciones rápidas o las píldoras milagrosas no lo harán desaparecer.

En su lugar, puede incorporar otras formas de controlar el apetito con sus elecciones diarias de alimentos y en las rutinas de las comidas.

Los expertos en dieta y nutrición ofrecen los siguientes consejos para la supresión segura, natural, saludable y sostenible del apetito.

Condimente sus comidas

La semilla negra y el azafrán están respaldados por alguna evidencia como supresores del apetito, dice el Dr. Michael Greger, fundador de NutritionFacts.org

La investigación sugiere que el comino negro, o Nigella sativa, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud .

El consumo de una cuarta parte de una cucharadita de esta especia diariamente está relacionado con la pérdida de apetito y la pérdida de peso , dice Greger. 

También llamado comino negro o semilla de comino negro, está disponible como un suplemento en forma de aceite y polvo. El azafrán, que es mucho más caro, también se ha asociado con la reducción de los momentos de incremento del apetito entre horas para cubrir el objetivo bienestar dieta y el exceso de consumo de calorías.

Precarga con agua

Llenar con agua antes de una comida puede reducir su ingesta de calorías. Además de reducir su apetito, beber mucha agua trae una ventaja adicional, a través de un proceso llamado termogénesis inducida por el agua . Al estimular una explosión de la hormona norepinefrina, explica Greger, el agua también ayuda a quemar grasas.

VER: [ Un día sin estrés: otro objetivo de bienestar ]

Comer una manzana

Ciertos alimentos sólidos, como esa manzana al día, también sirven para la precarga de comida. Una manzana grande contiene menos de 100 calorías, lo que es más que contrarrestado por sus efectos supresores del apetito. Por ejemplo, después de masticar una manzana, las personas tienden a comer menos pasta, por lo que, cuando se trata de tomar en cuenta esta fruta, vale la pena tener en cuenta cómo reduce el consumo total de calorías. “¿Cuántas calorías tiene una manzana? Depende de cuándo la comes”, dice Greger. “Si lo comes justo antes de una comida, la manzana tiene 200 calorías negativas. Eso es increíble”.

Pedir sopa o ensalada

Es normal que los restaurantes sirvan sopa o ensalada antes de las comidas, lo que también sucede para suprimir el apetito antes de atacar un plato principal como objetivo bienestar dieta. Las personas que consumieron caldo, sopa de verduras (no sopa de langosta) 15 minutos antes de una comida redujeron su ingesta de calorías en un 20%, encontró un estudio de noviembre de 2007 publicado en la revista Appetite. La coautora del estudio Barbara Rolls, la nutricionista que creó la dieta Volumetrics , también realizó una investigación que demostró que comer una ensalada antes de una comida mejora la saciedad y reduce las calorías totales consumidas.

Rellenar con fibra

La fibra agrega volumen a sus comidas sin agregar calorías. La incorporación de alimentos ricos en fibra en su dieta es buena para su salud, y los alimentos específicos aumentan su sensación de saciedad, dice Jill Weisenberger, nutricionista registrada en Virginia y autora de “Prediabetes: una guía completa”. En promedio, sin embargo, los españoles consumimos mucha menos fibra de la recomendada.

Los tipos directamente vinculados a la saciedad con nuestros objetivo bienestar dieta, incluyen centeno integral, salvado de centeno y una fibra que se encuentra en la avena y la cebada. El almidón resistente, un tipo de carbohidrato que resiste la digestión, también puede aumentar la saciedad. Los alimentos que contienen almidón resistente incluyen los plátanos verdes, las alubias blancas, las lentejas y el arroz. En general, al elegir una amplia variedad de alimentos saludables, puede ayudar a mantener su apetito bajo control.

VER: [ Cómo conocí Herbalife y conseguí perder peso ]

Califique su hambre

Algunas personas usan una escala de hambre como herramienta de control del apetito, dice Weisenberger. Puedes encontrar escalas de hambre en varias versiones. En una escala, por ejemplo, puede elegir entre descripciones de apetito o hambre como “Más allá del hambre” o “Más allá del punto de satisfacción, pero aún puede” encontrar espacio “para un poco más”. Cada descripción corresponde a un número del 1 al 10. Al bajar el tenedor cuando toca el número elegido, puede disfrutar de su comida y sentirse cómodo en lugar de estar demasiado lleno.

Hacer de las Comidas sus Principales Eventos

“Una comida no es algo solo para comer”, dice Weisenberger. “Comer es el evento”. Eso puede ser más difícil de lo que parece, agrega: “Es muy común en nuestra cultura recoger a nuestros niños de una actividad, amontonar la comida que ingerimos y llevar a los niños a la siguiente actividad”. Amarrar las comidas entre reuniones relacionadas con el trabajo tampoco es ideal para nuestro objetivo bienestar dieta. Ella cree que un gran beneficio de la dieta mediterránea es su énfasis en sentarse y disfrutar de una comida, idealmente con otras personas. “No todo esto es realista con la forma en que manejamos nuestras vidas”, admite. Si puede, trate de encontrar algunos momentos más tranquilos para comer con más atención. “Cuando prestamos atención a nuestra comida, vamos a comer menos”.

Duerma más, coma menos

Dormir más podría ayudarte a controlar tu apetito. “La investigación muestra que las personas con falta de sueño comen más tipos de alimentos ricos en carbohidratos”, dice Weisenberger, particularmente mientras comen bocadillos. Más recientemente, un estudio publicado en febrero en Current Biology encontró que la pérdida de sueño aumentó el consumo de calorías después de la cena, y que tratar de recuperar el sueño durante el fin de semana no fue de gran ayuda.

El tamaño del plato

Es una táctica de bufé común pero efectiva: elegir un plato más pequeño para que no pueda sobrecargar de comida. Para cuando hayas terminado lo que tienes delante, tu apetito debería estar satisfecho, para que no vuelvas a la mesa del buffet. Del mismo modo, elegir platos, tazones y tazas más pequeños para usar en casa puede ayudar a las personas a controlar su apetito. Aunque esta estrategia no funciona para todos, el tamaño del plato puede marcar la diferencia.

VER: [ ¿Cuáles son sus objetivos de bienestar? ]

Meditar antes de comer

Brevemente meditar antes de comer – establecer una intención de prestar atención a su comida y el hambre – podría ayudar a controlar su apetito. Las intervenciones basadas en la atención plena, como la meditación, son efectivas para mejorar los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad, según un análisis de evidencia publicado en febrero de 2018 de la revista Obesity Reviews.

Siga masticando

De acuerdo con varios estudios, y en nuestro “objetivo bienestar dieta” así lo creemos, incluso si su madre lo desaprueba, el chicle (preferiblemente el chicle sin azúcar) puede aliviar su apetito. “La estimulación masticatoria, incluso sin sabor, olor o ingestión, puede afectar los circuitos de recompensa y ayudar a prevenir la alimentación impulsiva”, concluyeron los autores de un estudio publicado el año pasado en la revista Frontiers in Psychology.

Equilibre su dieta

Según Weisenberger, se considera que la proteína es la más saciante de los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Debido a que la grasa es la más lenta en liberarse del estómago, agrega, un poco de grasa dietética también puede hacer que te sientas un poco más satisfecho por más tiempo. Ya sea para reducir su apetito o mantener su salud, eventualmente regresa a comer mejor. Su último mensaje para llevar a casa: “El mejor supresor del apetito es una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. De esto se trata”.

Foto de Lesly Juarez, Becca Tapert, Tina dawson, Becca Tapert, henri meilhac, Dylan Nolte, Toa Heftiba, Scott Webb, Alex Iby, Dan Gold, Fragata Nguyen, Quinten de Graaf, Unsplash.

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