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30 hábitos de estilos de vida saludables para adoptar todos los días

¡Estos 30 sencillos consejos le ayudarán a impulsar su dieta, ejercicio, pérdida de peso y vida! 

Puedes hacer una cada día durante un mes para sentirte más saludable que nunca.

Día 1: Snack. Una Manzana

estilos de vida saludable

imagen: Aarón Blanco Tejedor @ blancotejedor

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Una manzana al día no solo le mantendrá alejado de su médico, sino que también evitará que su cintura aumente. Comer tres manzanas al día durante tres meses le hará perder más peso que una dieta con galletas de avena gracias al efecto saciante de la pectina.

Día 2: Haga que dormir 8 horas sea una prioridad

30 hábitos de estilos de vida saludables para adoptar todos los días

Imagen Kinga Cichewicz @malinterpretada

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Dormir puede ser uno de los componentes más importantes, pero a menudo pasados ​​por alto, en cuanto a adelgazar se refiere.

El sueño ayuda a que sus músculos se recuperen. Lo que es más, según un estudio de 2010 de la Universidad de Chicago, saltarse el sueño puede sabotear sus esfuerzos para perder grasa a través de una dieta.

Debe aspirar a dormir de siete a ocho horas cada noche, de modo que sea su máxima prioridad esta noche.

Día 3: Reemplace el arroz con brócoli.

estilos de vida saludables broccoli

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En una de sus comidas de hoy, doble la cantidad de verduras en su plato y omita el almidón.

Una forma sencilla de hacerlo: sirva salteado sobre un lecho de brócoli en lugar de arroz. (¡O convierta el brócoli en arroz !)

Las flores del brócoli absorberán la salsa y los jugos de su plato como lo haría con el arroz. Además, tiene la adición adicional para combatir el cáncer del indol 3-carbinol, un potente nutriente contra el cáncer que se encuentra en los vegetales como el brócoli y el repollo. (También trate de hacer filetes de verduras en  lugar de carne).

Día 4: Use un rodillo de espuma después de su entrenamiento

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Foto de Kirill

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Una de las formas menos costosas y más efectivas para recuperarse de su sesión de entrenamiento es usar un rodillo de espuma para realizar una liberación miofascial (una forma elegante de decir “masajear el tejido conectivo que rodea sus músculos, huesos y tendones”).

Al utilizar su propio peso corporal para rodar sobre la espuma, puede mejorar la flexibilidad, la función y el rendimiento, y reducir las lesiones. Además, se sentirá increíble!

Día 5: No realice múltiples tareas durante el almuerzo

estilos de vida saludables no comer con el móvil

Foto de freestocks.org

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¿Come habitualmente en tu escritorio o frente al televisor?

Un estudio, ya en 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que las personas que realizan múltiples tareas mientras comen (los participantes del estudio jugaron al solitario) se sintieron menos llenas y comieron más comida 30 minutos después que las que no se distrajeron durante el almuerzo.

La próxima vez que se siente a comer, haz eso, y nada más (paso lo mismo cuando ponemos la TV). Tomar 10 minutos para concentrarse y disfrutar de la comida que está comiendo lo dejará más satisfecho y le ayudará a llevar más control sobre su apetito. (Se llama alimentación consciente, y así es como debe hacerlo).

Día 6: Revise su progreso registrando su entrenamiento

estilos de vida saludables entrenamientoFoto de Alexander mils

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Si no tienes un registro del entrenamiento que realiza, ¡empiece hoy!

Mantener registros precisos de sus entrenamientos le ayuda a rastrear su progreso y ver que su arduo trabajo está dando sus frutos.

¿Hay algo más motivador que eso?

Día 7: Tome un batido saludable para el desayuno

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Omita los batidos que se venden en su bar de licuados local o en un restaurante de comida rápida, ya que generalmente están llenos de toneladas de azúcar. En su lugar, mezcle estos ingredientes en la licuadora para una comida saludable mientras viaja: 1 cucharada de su proteína en polvo favorita; 1 pequeño puñado de nueces; 1 taza de espinacas o col rizada; 1 a 1 1/2 tazas de arándanos, fresas, melocotones o plátanos; un par de cubitos de hielo; y 2 tazas de agua. Mezclar hasta que el hielo esté completamente triturado.

Día 8: Haga un Ejercicio Bonus Abs

estilos de vida saludables Bonus Abs EjerciciosFoto de Formar

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Los tablones y los tablones laterales son una excelente manera de fortalecer su núcleo, rápidamente. Encuentra un minuto hoy para caber en una tabla extra. Si no puede mantener la posición durante los 60 segundos completos, manténgalo todo el tiempo que pueda y luego repítalo tantas veces como sea necesario para completar los 60 segundos de trabajo. (Vea lo que sucedió cuando una mujer trató de planchar durante cinco minutos al día durante un mes entero).

Día 9: Comparta con alguien sus objetivos y compromisos asumidos

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Cuéntele a alguien (esposo, novio, hermana, amiga, etc.) sobre sus objetivos de salud o estado físico hoy. Si las personas con las que te rodeas saben lo que estás haciendo y su plan para lograrlo, será más probable que te apoyen y no le pidan que haga cosas que impidan tu progreso. (¡También considere usar un grupo de apoyo en línea para ayudarlo a alcanzar sus metas !)

Día 10: Hit the Sauna

estilos de vida herbalife saunaFoto de Denny Müller

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La terapia de sauna es una herramienta excelente para la recuperación porque mejora el flujo sanguíneo, ayuda a eliminar toxinas y relaja los sistemas muscular y nervioso. La investigación médica reciente incluso ha relacionado el uso regular de la sauna con el alivio de los síntomas de la depresión.

Día 11: Planifique tus comidas para toda la semana

estilos de vida herbalife planificaFoto de Emma Matthews

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Tratar de decidir qué va a comer en la mañana mientras se apresura a salir por la puerta es una receta para el desastre de la dieta. Tome 10 minutos esta noche para planear todos sus desayunos para la semana. Tener un plan de nutrición semanal aumentará la probabilidad de seguir y desayunar todas las mañanas. (El  Reto de preparación de comidas de 30 días cubre todos los conceptos básicos.)

Día 12: Continúe desafiando a su cuerpo

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Foto de bruce mars

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Si puede terminar fácilmente el número máximo de repeticiones para la cantidad prescrita de series, aumente la resistencia en aproximadamente 2.5 a 5 kilos para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de 5 a 10 kilos para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. (Esa es solo una forma de salir de una rutina de ejercicios ).

Día 13: Identifique tres “Fallnacks”

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Las “alternativas” son opciones de ejercicio y dieta que puedes utilizar si la vida se interpone en tu plan. Nutricionalmente, esto puede significar tener un alijo de barritas energéticas en el cajón de su coche o escritorio para que siempre tenga una opción de comida saludable.

Cuando se trata de su rutina de ejercicios, puede encontrar que un entrenamiento de mañana puede evitar que una jornada laboral loca o un desplome de la tarde lo convenza de omitir el gimnasio.

Tómese un poco de tiempo hoy para identificar tres alternativas (dieta o ejercicio) que puede usar si su día no sale según lo planeado.

Día 14: El entrenamiento de fuerza es necesario para aumentar la resistencia muscular

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Foto de Alora Griffiths

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Cuantos más músculos tengas, más alto y más caliente estará su metabolismo.

De hecho, ¡el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar su metabolismo hasta en un 15 por ciento!

Un metabolismo más rápido significa que quemará más calorías durante todo el día (incluso sentado frente a su computadora) y adelgazará y tonificará más rápido. (Los otros beneficios de levantar pesas también lo convencerán de llegar a la sala de pesas).

Día 15: Tome un Snack de nueces de pistacho

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Los pistachos tienen dos ventajas principales sobre cualquier otra tuerca.

Primero, puedes comer más pistachos  que cualquier otra cosa. 3o gramos de pistachos equivale a aproximadamente a 40 nueces, mientras que 30 gramos de almendras equivale a solo 22 nueces.

En segundo lugar, se tarda mucho más en comer 30 gramos de pistachos, gracias a sus conchas. Este tiempo de merienda más largo significa que comerá más lentamente y se sentirá satisfecho por más tiempo. ( No los compre pelados como en la foto 😉 )

Día 16: Recuerde: los grandes pesos no significan grandes musculaciónes

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Contrariamente a lo que piensan muchas mujeres (y lo que te dirán algunos profesionales de la medicina equivocados), levantar pesas no te hará “grande y voluminoso”.

Las mujeres carecen de los niveles de testosterona necesarios para lograr una cantidad significativa de ganancia muscular.

La verdad es que levantar pesas le ayudará a estar más delgado y aumentará su densidad ósea, lo cual es fundamental para la prevención de la osteoporosis, una enfermedad que afecta a  millones de personas, 80 por ciento de los cuales son mujeres.

Día 17: Coma vegetales en el desayuno

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Foto de MindBodyStock

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Agregue una patada hervida a los huevos revueltos incluyendo la salsa. El guacamole untado en pan con tomate está delicioso.

No solo aumentará el sabor de su comida de la mañana, sino que los tomates están llenos de licopeno, un nutriente presente en muchos frutos rojos ideal para reducir el riesgo de cáncer.

Su cuerpo puede absorber licopeno de productos elaborados de tomates cocidos o procesados, como la salsa.

Día 18: ¡Póngalo en práctica!

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Foto de Maria fernanda gonzalez

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Después de terminar una sesión de entrenamiento de fuerza extenuánte o un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, su metabolismo puede mantenerse elevado durante hasta 24 horas (lo que llamamos el efecto “postquemadura”).

En última instancia, esto redunda en más calorías totales quemadas y conduce a un cuerpo más delgado y tonificado.

Así que presiona durante cada sesión de entrenamiento, ¡tus resultados dependen de ello!

Día 19: No beba calorías extra hoy

estilos de vida herbalife bebidas caloricasFoto de Felipe Benoit Fotografía

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Reducir la ingesta de calorías líquidas como vinos, colas, tés endulzados y café con leche conduce a una mayor pérdida de peso que si usted redujera las calorías de otros alimentos. Parece que hay “magia negra” asociada con las bebidas azucaradas, ¡evítelas!

Día 20: Aprenda la verdad sobre el músculo

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A pesar de lo que la mayoría de la gente dice, ¡el músculo no pesa más que la grasa! Un kg de músculo y un kg de grasa pesan, sin sorpresas, un kilo. La mayor diferencia es que un kilo de músculo ocupa mucho menos espacio que un kilo de grasa.

¿La lección? Concéntrese en cómo se siente su cuerpo y cómo se ajusta su ropa.

Día 21: Tome un café “normal” hoy

estilos de vida herbalife caféFoto de Harry Brewer

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Tenga cuidado con los light en su cafetería local, ya que a menudo están cargados con azúcar adicional y calorías vacías.

Los granos de café puros contienen poderosos antioxidantes que mejoran la salud.

No borre estos beneficios con la ayuda de leche entera y azúcar agregada. Opte por un café normal y agregue un chorrito de su propia crema y edulcorante sin calorías, o intente beberlo sin azucar.

Día 22: No trate de superar a una dieta pobre

estilos de vida herbalife dieta pobreFoto de Dan Gold

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No importa cuántas horas pase en el gimnasio cada semana: si no limpia su dieta, ¡no verá los resultados que desea!

Un estudio de la Universidad de Texas encontró que sin control dietético, las personas que completaron un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad perdieron un decepcionante 1 por ciento de grasa corporal.

¡No deje que tu trabajo se desperdicie! (Es exactamente por eso que hacer ejercicio es la parte menos importante de perder peso).

Día 23: Intercambie algunos carbohidratos por proteínas en cada comida

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Solo por hoy, reemplace algunos de los carbohidratos (arroz, pasta, cereales, panes) en su dieta con proteínas (carne, frijoles, huevo, pescado, etc.) en cada comida.

Investigadores de la Universidad de Illinois ponen a las personas en una dieta tradicional alta en carbohidratos y baja en grasas o en una dieta moderada en proteínas.

Al final de los cuatro meses, todos los participantes del estudio perdieron la misma cantidad de peso, pero los que comieron más proteínas perdieron un 22 por ciento más de grasa y ganaron más músculo, dejándolos en forma y en forma. El grupo alto en carbohidratos se quedaron “delgados”.

Día 24: El estiramiento, siempre estático después de tu sesión de entrenamiento

estilos de vida herbalife estiramiento estáticoFoto de bruce mars

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Uno de los mayores beneficios del estiramiento estático posterior al entrenamiento (alcanzar un punto de tensión y mantener el estiramiento) es que ayuda a aliviar la tensión muscular de su entrenamiento y activa el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso que ayuda a ralentiza tu ritmo cardiaco y te ayuda a relajarte.

Día 25: Coma yogurt griego en lugar de yogurt normal

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Además de ser mucho más cremoso que el yogur normal, el yogur griego tiene el doble de proteínas y casi la mitad de los carbohidratos. Busque la versión sin grasa y agregue harina de linaza o almendras trenzadas para obtener un sabroso bocadillo lleno de proteínas.

Día 26: Aproveche al máximo su sesión de cardio

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Cuando realice el entrenamiento de su sistema de energía (entrenamiento de cardio), siempre trate de aumentar la intensidad de sus intervalos de trabajo.

Si usa un escala de tasa de esfuerzo percibida para monitorear la intensidad, sus intervalos de trabajo deberían estar entre 7 y 8.5 (es decir, de muy difícil a muy, muy difícil) durante su sesión.

Realice la mayor cantidad de intervalos de trabajo en el extremo superior del rango de RPE para obtener los mejores resultados de la forma más rápida. (También prueba el entrenamiento HIIT, que viene con toneladas de beneficios ).

Día 27: Disfrute de los espaguetis más sanos

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Los spaghetti squash o de calabaza, tiene una fracción de las calorías y los carbohidratos de la pasta regular, y es muy fácil de preparar.

Simplemente corte el espagueti por la mitad a lo largo de la calbaza, quite las semillas, colóquelo en el microondas de 7 a 8 minutos por cada lado (boca arriba, luego boca abajo) y luego pase un tenedor por toda la calabaza.

Saldrá como fideos espaguetis. Agrega salsa o pesto y nunca sabrás la diferencia! (Prueba también estos otros.alternativas de pasta saludable .)

Día 28: Coma a su aire pero …

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Foto de Equipo de icons8

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Recuerde: un músculo magro es simplemente uno con menos grasa que lo cubre, lo que significa que la magra se logra principalmente a través de su dieta. Sí, la capacitación adecuada ayudará a acelerar el proceso, pero el adelgazamiento comienza en la boca, por lo que la limpieza de su dieta es una prioridad.

Día 29: Tenga una indulgencia saludable

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Comer de manera saludable no significa que deba privarse de sabores y comidas deliciosas. ( deje de sentirse culpable por lo que come )

Pruebe uno de estos postres saludables que satisfaga su gusto por lo dulce o, si realmente está muriendo por ese helado o pizza, siga adelante y complazcase con algo “poco saludable”. (Simplemente no lo convierta en una sin vivir). La vida tiene que ver con el equilibrio, ¿verdad?

Día 30: Recupérese con un baño de sales de Epsom

estilo de vida herbalife baño de sal

Foto de bruce mars

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Tome un baño de sal caliente de Epsom durante 15 a 20 minutos para ayudar a su cuerpo a recuperarse.

Se ha demostrado que el sulfato de magnesio, su nombre científico, ayuda a que los músculos se relajen y reduzcan la inflamación.

Las sales de Epsom son un vasodilatador fuerte, lo que significa que aumentarán el flujo de sangre hacia los músculos, así como hacia la superficie de la piel. Además, el magnesio absorbido por la piel ayuda a formar huesos fuertes, fabrica proteínas y libera energía de los músculos, además de muchos otros beneficios.

Toma uno o dos baños por semana y notarás una gran diferencia en cómo te sientes.

 

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